Sistem nutrisi diet Dukan

Ahli gizi Perancis Pierre Dukan telah mengembangkan sistem nutrisi yang tidak melukai tubuh dan sangat cocok dengan ritme kehidupan modern. Pada saat yang sama, berat badan terus berkurang, dan hasilnya bertahan lama.

Diet Dukan untuk menurunkan berat badan

Ahli diet Pierre Dukan mengembangkan diet penurunan berat badan berdasarkan praktiknya selama 40 tahun, yang telah mendapatkan popularitas baik di kalangan masyarakat umum maupun di kalangan selebriti, seperti Duchess of Cambridge dan Jennifer Lopez. Diet Multiphasic Dukan menghindari puasa. Pada setiap tahap, Anda harus memasukkan makanan yang dapat diterima ke dalam menu yang tidak hanya akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga mempertahankan hasil yang dicapai sepanjang hidup Anda.

Perhatian! Sebelum melakukan diet sendiri, dianjurkan untuk melakukan pembersihan tubuh selama tiga hari. Diet bebas terak cocok untuk ini.

Aturan dasar diet Dukan

Ahli gizi dari Perancis Dukan dengan tegas mengatakan kepada semua “pejuang” untuk bentuk tubuh mereka bahwa untuk membakar lemaknya sendiri, tubuh perlu memblokir akses ke lemak asing (lemak yang berasal dari makanan). Prinsip ini menjadi dasar metode penurunan berat badan protein Dukan.

Menurut aturan diet Dukan, 4 tahapan utama harus diikuti:

1. Diet Dukan "Serangan". Tujuan dari “Serangan” adalah untuk memaksa akumulasi lemak untuk dibakar. Menu fase ini hanya berisi produk berprotein.
2. "Pergantian" - berlangsung sampai hasil yang diinginkan tercapai. Tujuan “Pergantian” dalam diet Dukan adalah penurunan berat badan yang diinginkan. Pada tahap ini, sayuran tertentu diperbolehkan dalam menu, selain produk berprotein.
3. "Menyematkan" - berlanjut tergantung pada kelebihan berat badan yang hilang. Menu pada fase diet Dukan ini diperluas dan sedekat mungkin dengan menu akhir yang dapat diterima.
4. "Stabilisasi" - berlanjut sepanjang hidup. Ini adalah semacam budaya nutrisi yang dipelajari pada tahap diet Dukan sebelumnya, yang memungkinkan Anda mempertahankan berat badan normal.

Hanya protein sehat murni

“Tubuh membutuhkan makanan berprotein yang sehat,” kata dokter asal Prancis itu tegas. Pada saat yang sama, protein harus datang kepada kita dalam bentuk murni, tanpa lemak, pewarna atau bahan tambahan lainnya. Protein apa yang direkomendasikan Dukan ini?

Tidak ada hal baru yang mendasar di sini.

Dan sebagai protein, dokter menganjurkan:

1. daging sapi muda, daging sapi, unggas atau daging kuda yang direbus atau direbus tanpa lemak;
2. produk sampingan daging dari persiapan serupa - hati, ginjal, hati, lidah;
3. ikan dan masakan yang dibuat darinya tanpa minyak, kalengan, diasap, direbus atau direbus;
4. makanan laut - tiram, udang, kerang, udang karang dan makanan laut serupa;
5. telur rebus atau digoreng tanpa minyak;
6. produk susu rendah lemak.

Pada tahap pertama, kita hanya makan protein murni! Tidak ada yang lain! Anda perlu bertahan selama 8 - 10 hari dan percayalah, Anda akan melihat hasil pertama, dan ketika Anda melihatnya, Anda akan menginginkan lebih dan akan lebih mudah bagi Anda di masa depan.

Poin penting:

1. Pecinta kerak renyah harus melupakan preferensi kuliner mereka - daging unggas harus dimakan tanpa kulit (dan lebih baik dimasak dengan kulit).
2. Anda tidak bisa makan ikan berlemak, tetapi kesempatan untuk melahap stik kepiting pasti menyenangkan kami!

Jika Anda ingin menurunkan berat badan lebih banyak, makanlah lebih sedikit karbohidrat

Dampak buruk karbohidrat terhadap efek pembakaran lemak telah lama diketahui. Oleh karena itu, diet protein Dukan praktis tidak menyertakan makanan yang mengandung karbohidrat. Selain itu, semakin banyak berat badan yang dimiliki seseorang, semakin ketat pula pembatasan protein yang harus dilakukan. Dukan menyarankan orang yang sangat gemuk untuk menghilangkan karbohidrat sepenuhnya selama dua minggu pertama.

Dukan tidak merekomendasikan minuman manis berkarbonasi, namun mengizinkan air bersoda ringan dan minuman dengan pemanis.

Lebih banyak air dan jalan-jalan

Minum banyak air bersih bukanlah hal baru bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan. Dr Pierre bersikeras untuk meningkatkan asupan air Anda hingga 3 liter per hari. Anda bisa dan bahkan perlu minum kapan saja, termasuk saat makan.

Ya, dan Anda tidak akan bisa duduk di sofa dan membiarkan berat badan Anda hilang dengan sendirinya! Dukan merekomendasikan banyak berjalan kaki dan menjalani gaya hidup aktif.

Dasar dari menu diet Dukan

Kandungan protein yang tinggi dengan sedikit karbohidrat menjadi dasar menu diet Dukan. Hal ini direncanakan berdasarkan prinsip tahapan (fase) dengan transisi yang mulus dari satu ke yang lain. Dengan cara ini Anda akan mencapai hasil maksimal tanpa mengorbankan kesehatan Anda. Hasilnya akan secara langsung bergantung pada kepatuhan terhadap persyaratan masing-masing fase!

Fitur penting dari diet: Setiap hari Anda perlu makan beberapa sendok makan dedak gandum untuk mengisi kembali pasokan serat makanan yang diperlukan untuk organ dan jaringan yang sedang menurunkan berat badan!

Fase "Serangan" diet Dukan

Fase "Serangan" Dukan adalah fase pertama dan paling efektif, yang memberikan pembatasan ketat pada menu. Tujuan utamanya adalah membakar lemak yang terkumpul di tubuh. Hal ini dilakukan dengan mengonsumsi makanan berprotein secara eksklusif dengan kandungan lemak minimal pada menu.

Konsumsi produk protein menurut diet Dukan mempercepat rasa kenyang, sehingga ukuran porsi satu kali makan dikurangi. Tubuh menghabiskan lebih banyak energi untuk mencerna protein daripada yang diterimanya, akibatnya kelebihan berat badan dengan cepat hilang. Pada tahap "Serangan" dari diet Dukan terjadi penurunan berat badan yang tajam, yang menurut dokter sendiri, memotivasi tahap selanjutnya.

Sebelum mengikuti diet Dukan, Anda harus menentukan dengan jelas durasi fase “Serangan”. Itu ditentukan berdasarkan jumlah pound ekstra:

• Sampai 5 kg = 3 hari.
• Sampai 10 kg = 4 hari.
• Sampai dengan 15 kg = 5 hari.
• Sampai 20 kg = 6 hari.
• Lebih dari 30 kg = 7 hari.

Saat mengikuti fase “Serangan” dari diet Dukan, Anda harus mematuhi aturan berikut:

Sertakan 1,5 sdm dalam menu harian Anda. sendok dedak gandum, dicuci dengan banyak air. Jika terjadi intoleransi individu, Anda bisa mengganti dedak dengan soba. Penting untuk minum setidaknya 1,5 liter air murni tanpa gas per hari. Disarankan untuk melakukan senam pagi. Selama diet, pastikan untuk berjalan-jalan di udara segar setidaknya selama 20 menit sehari.

Produk menu yang diperbolehkan

• Daging tanpa lemak: daging sapi muda, daging kuda, daging sapi, babi (6% lemak), kelinci.
• Unggas (kecuali bebek dan angsa, dimakan tanpa kulit): ayam, kalkun, burung puyuh.
• Produk sampingan: ginjal, hati, lidah, paru-paru.
• Ham (tidak lebih dari 4% lemak, dikonsumsi tanpa kulit).
• Ikan dalam bentuk apapun: mentah, dipanggang, kalengan, digoreng, dikukus.
• Hidangan laut.
• Telur puyuh dan ayam: putihnya dalam jumlah tidak terbatas, kuning telurnya tidak lebih dari 2 buah per hari.
• Produk susu dan susu fermentasi rendah lemak atau rendah lemak.
• Yoghurt alami.
• Tongkat kepiting (tidak lebih dari 7 potong per makan).

Berikut ini diperbolehkan sebagai suplemen menurut diet Dukan dalam fase “Serangan”:

• Minyak zaitun, sayur atau lobak (1 sendok makan per hari).
• Air jeruk.
• Pasta tomat (2 sendok makan per hari).
• Apel, kedelai, cuka balsamic.
• Bumbu dan rempah: jintan, timi, rosemary.
• Bawang.
• Baking powder, gelatin dan ragi dalam masakan.
• Gherkins sebagai snack (2 buah per hari).
• Pengganti gula.

Saat mengikuti diet Dukan, dianjurkan untuk minum teh herbal, teh hitam dan hijau, ramuan berry, tincture, kopi, tetapi tanpa gula, sepanjang hari. Jumlah garam yang dikonsumsi harus dikurangi seminimal mungkin.

Menu untuk setiap hari

Senin

• keju cottage;
• Daging cincang dengan telur;
• Kefir;
• Dada ayam rebus.

Selasa

• telur dadar;
• Kelinci dalam saus tomat;
• Kefir;
• Dorado panggang dalam saus lemon.

Rabu

• 2 butir telur rebus;
• Steak daging sapi dengan mustard;
• Susu;
• Koktail makanan laut.

Kamis

• kue keju;
• Ikan trout dipanggang dalam oven;
• yogurt alami;
• Kalkun rebus dalam saus krim.

Jumat

• casserole dadih;
• sup ikan sturgeon;
• Telur rebus;
• Medali daging sapi muda dalam saus tomat.

Sabtu

• Ham;
• Sup ayam;
• Kefir;
• Salmon dipanggang dalam oven.

Minggu

• Telur dadar dengan ham;
• ikan haring asin ringan;
• Susu;
• Daging sapi.

Fase "Pergantian" diet Dukan

Menurut diet Dukan, hasil yang diinginkan dicapai dalam fase “Pergantian”. Ini adalah tahapan utama dalam menurunkan berat badan. Durasinya ditentukan oleh hilangnya kelebihan berat badan, yaitu ketika hasil yang diinginkan tercapai, maka fase “Pergantian” menurut diet Dukan berakhir. Pada tahap ini, selain produk berprotein, sayuran dan rempah-rempah yang kaya serat juga dimasukkan ke dalam menu.

Sayuran yang diperbolehkan dapat dikonsumsi baik mentah maupun dimasak. Namun, mereka tidak diperbolehkan menjalani menu diet Dukan setiap hari pada tahap ini. Anda harus mengganti hari-hari berprotein secara eksklusif (sesuai dengan fase “Serangan”) dengan hari-hari campuran (ketika sayuran dan sayuran diperbolehkan dalam menu).

Pergantian hari protein dengan hari campuran menurut diet Dukan ditentukan berdasarkan penurunan berat badan yang diinginkan:

• Hingga 10 kg = 1/1.
• Sampai dengan 20 kg = 2/2.
• Dari 30 kg ke atas = 5/5.

Menurut diet Dukan pada fase “Pergantian”, perlu untuk meningkatkan asupan harian dedak gandum menjadi 2 sendok makan. Menurut indikasi individu, mereka dapat diganti dengan dedak gandum atau soba yang diseduh dengan air. Konsumsi air murni ditingkatkan menjadi 2 liter per hari. Aktivitas fisik juga harus lebih besar. Menurut diet Dukan, Anda perlu berjalan di udara segar setidaknya selama 30 menit sehari selama fase “Pergantian”. Jangan lupakan olahraga pagi untuk segera mencapai hasil penurunan berat badan yang diinginkan.

Apa yang Anda bisa dan tidak bisa makan

Apa yang bisa Anda makan selama fase Pergantian menurut sistem Dukan:

• Semua produk protein diperbolehkan dalam fase “Serangan”;
• Semua bumbu dan bahan tambahan termasuk dalam menu fase Serangan;
• Sayuran dan sayuran: mentimun, tomat, paprika, labu, asparagus, bayam, peterseli, selada, kubis, lobak, zucchini, terong, daun bawang dan bawang bombay, seledri, kacang hijau, bit, wortel;
• 1 apel tanpa pemanis per hari;
• jamur.

Nuansa penting dari fase “bergantian” dari diet Dukan adalah bahwa produk protein yang diperbolehkan pada fase pertama dapat dicampur secara sewenang-wenang, dan hanya dua jenis per hari yang dapat dipilih dari produk tambahan.

Selama fase “Pergantian”, produk berikut harus dikeluarkan dari menu:

• Daging berlemak dan unggas (bebek, angsa);
• Produk susu berlemak dan produk susu fermentasi;
• Kentang, kacang polong, buncis, jagung, lentil;
• Alpukat, zaitun, zaitun hitam;
• Sereal, pasta, dan produk roti (kecuali 2 potong roti gandum per hari);
• Makanan yang dipanggang, makanan penutup yang manis, coklat;
• Gula;
• Mayones.

Menu di siang hari

Fase pergantian - menu harian sesuai diet Dukan (sarapan, makan siang, snack sore, makan malam):

Senin

• telur dadar;
• sup ikan trout;
• Susu;
• Kelinci dalam saus krim asam.

Selasa

• telur orak-arik Perancis;
• Krim sup ayam;
• Mentimun, tomat;
• Steak daging sapi. Salad kubis putih.

Rabu

• keju cottage. Apel;
• Koktail makanan laut;
• telur rebus;
• Daging sapi muda.

Kamis

• bubur soba;
• Sup Tom Yam dengan udang;
• Kefir;
• Kalkun direbus dengan sayuran.

Jumat

• yogurt alami;
• dada ayam kukus;
• Ham;
• Salmon asin ringan.

Sabtu

• gulungan mentimun;
• Borscht dengan daging;
• yogurt alami;
• Makarel diisi dengan sayuran di dalam oven.

Minggu

• kue keju;
• irisan daging sapi;
• Kefir;
• Sup ikan.

Fase “Fiksasi” Diet Dukan

Fase Konsolidasi menurut sistem Dukan adalah keluarnya pola makan secara bertahap. Pada saat yang sama, orang tersebut terus menurunkan berat badan, tetapi tidak terlalu intens, sekitar 400 gram per minggu. Durasi fase ini dihitung secara individual, tergantung pada kilogram yang hilang, berdasarkan prinsip “Konsolidasi” 10 hari per 1 kg berat badan yang hilang sebelumnya. Misalnya, untuk seseorang yang kehilangan 6 kg, durasi tahap “Konsolidasi” harus 60 hari.

Menu diet diperluas dalam fase “Konsolidasi”:

• Buah-buahan yang tidak manis ditambahkan, kecuali pisang, ceri, dan anggur. Tetapi porsi buah-buahan yang diperbolehkan setiap hari tidak boleh melebihi ukuran rata-rata apel.
• Diperbolehkan memasukkan 6% keju ke dalam makanan.
• Dua kali seminggu Anda bisa makan kentang, nasi, pasta, kacang polong, buncis, dan polong-polongan.
• Pada tahap ini, menurut diet Dukan, asupan harian oat bran ditingkatkan menjadi 3 sendok makan. Anda harus minum setidaknya 1,5-2 liter air murni tanpa gas per hari.

Penting untuk aktif secara fisik, berolahraga atau kebugaran, dan berjalan-jalan selama 30 hingga 60 menit sehari.

Ciri dari fase “Konsolidasi” dari diet Dukan adalah apa yang disebut “pesta”. Ini adalah makanan ketika Anda diperbolehkan makan apa pun yang diinginkan hati dan perut Anda. Mereka bertemu seminggu sekali dan hanya untuk satu kali makan, misalnya makan siang. Selain itu, menurut diet Dukan, Anda harus menjalani hari puasa protein seminggu sekali. Artinya, konsumsilah produk berprotein secara eksklusif pada menu sesuai fase “Serangan”.

Daftar produk yang direkomendasikan

Makanan yang diperbolehkan dalam diet Dukan selama fase konsolidasi:

• Semua produk protein diperbolehkan dalam fase “Serangan”;
• Semua sayuran, bahan tambahan dan rempah-rempah diperbolehkan dalam fase “konsolidasi”;
• Buah-buahan asam dan manis dan asam: jeruk, jeruk keprok, jeruk bali, apel, kiwi, pir;
• Berry: melon dan semangka tidak lebih dari 400 gram per hari;
• Nasi, kentang, jagung, buncis, kacang polong, pasta, makanan bertepung 2 kali seminggu;
• Keju 6% kandungan lemak tidak lebih dari 40 gram per hari;
• Madu - 3 sendok teh per hari;
• 2 potong roti.

Menu detail

Diet Dukan - menu dalam fase Konsolidasi (sarapan, makan siang, snack sore, makan malam):

Senin

• Oatmeal dengan madu;
• Sup mie ayam;
• Oranye;
• Daging dalam bahasa Prancis. Salad "Vitamin".

Selasa

• Telur dadar dengan ham dan keju;
• Borscht dengan daging;
• Mandarin, kiwi;
• Pilaf daging sapi. Mentimun, tomat, paprika.

Rabu

• kue keju;
• Paella dengan makanan laut;
• Apel;
• Kalkun diisi dengan plum di dalam oven.

Kamis

• Keju cottage dengan madu;
• Solyanka daging;
• Mentimun, bayam;
• Kentang tumbuk. Hati ayam. salad wortel.

Jumat

• 2 butir telur rebus;
• “Pesta” - kita makan apapun yang kita inginkan sesuai dengan diet Dukan;
• Kefir;
• Sup Tom Yam dengan makanan laut.

Sabtu

• yogurt alami;
• Hidangan laut;
• Kefir;
• Daging sapi.

Minggu

• casserole dadih;
• sup ikan sturgeon;
• Jeruk bali;
• Makaroni dengan keju dan ham. Hijau.

Fase “Stabilisasi” diet Dukan

Fase Stabilisasi diet Dukan adalah aturan perilaku makan yang harus dipatuhi sepanjang hidup untuk mempertahankan hasil penurunan berat badan yang dicapai dan tidak menambah berat badan berlebih di kemudian hari.

Menurut diet Dukan, Anda harus mematuhi 4 prinsip utama dalam fase “Stabilisasi”:

• Konsumsilah 3 sendok makan oat bran dan minum minimal 1,5-2 liter air putih per hari;
• Berikan perhatian khusus pada aktivitas fisik Anda: hindari lift, jalan-jalan setiap hari setidaknya selama 30 menit, lakukan olahraga pagi, lakukan kebugaran;
• Seminggu sekali, atur hari puasa protein sesuai dengan fase “Serangan”;
• Sertakan semua makanan dalam diet harian Anda atau makanlah sesuai dengan fase “Konsolidasi”. Dianjurkan untuk mengonsumsi buah-buahan dalam menu di pagi hari.

Menurut diet Dukan, fase “Stabilisasi” bukan lagi sebuah batasan, melainkan sebuah cara hidup. Tak perlu khawatir dengan hari libur ketika ingin menikmati kuliner, karena di hari ini Anda bisa menikmati “pesta”. Sehari setelah “pesta perut”, Anda pasti harus mengonsumsi “Serangan” protein untuk menghindari penambahan berat badan berlebih.

Produk yang diperbolehkan dan dilarang

Produk yang diperbolehkan menurut sistem Dukan selama fase Stabilisasi:

• Daging tanpa lemak (daging sapi, sapi muda, daging kuda, babi 6%, kelinci);
• Unggas: ayam, kalkun (tanpa kulit);
• Semua jenis ikan dalam variasi masakan apa pun;
• Produk susu rendah lemak dan produk susu fermentasi;
• Hidangan laut;
• Produk sampingan;
• ham tanpa lemak tanpa kulit;
• Telur ayam dan puyuh;
• Semua sayuran (kentang dan kacang-kacangan sebaiknya dimasukkan dalam menu tidak lebih dari 2 kali seminggu);
• Dianjurkan untuk mengonsumsi buah-buahan (kecuali ceri, pisang, dan anggur) di pagi hari;
• Madu 3 sendok teh per hari;
• Roti (2 potong per hari), pasta;
• Lemon, jus lemon;
• Kakao;
• jamur;
• saus tomat, pasta tomat (2 sendok makan per hari), adjika;
• Rempah-rempah dan bahan tambahan (peterseli, ketumbar, jahe, jintan, merica);
• Gelatin, baking powder, ragi;
• sayur, minyak zaitun;
• Teh, kopi, infus dan ramuan herbal tanpa gula.

Makanan yang dilarang dalam fase “Stabilisasi” diet Dukan:

• Gula;
• Makanan yang dipanggang, makanan penutup yang manis;
• Buah-buahan manis: ceri, pisang, anggur;
• Daging berlemak dan unggas (bebek, angsa dalam jumlah terbatas);
• Produk susu berlemak dan produk susu fermentasi;
• Mayones dan saus menggunakannya dalam persiapan.

Menu untuk fase Stabilisasi setiap hari

Menu fase Pemantapan diet Dukan (sarapan, makan siang, snack sore, makan malam):

Senin

• puding dadih;
• Sup salmon Norwegia;
• Jeruk bali;
• Rebusan sayur dengan kalkun.

Selasa

• telur dadar. bahasa Mandarin;
• Rassolnik. hati ikan kod;
• Kefir;
• Kentang tumbuk. Ikan haring asin ringan. salad kubis.

Rabu

• Bubur nasi dengan susu;
• Solyanka dari daging pilihan;
• Ham;
• Ikan isi. Salad sayuran segar.

Kamis

• Telur rebus. Pir;
• sup ikan campur;
• Kefir;
• Steak daging sapi dengan mustard.

Jumat

• Muesli. Oranye;
• Okroshka. potong fillet;
• Kefir;
• Spaghetti dengan saus Bolognese.

Sabtu

• gandum. Apel;
• “Pesta” - kita makan apapun yang kita inginkan sesuai dengan diet Dukan;
• Ham;
• saus. fillet pollock.

Minggu

• kue keju;
• Borscht dengan daging;
• Jeruk bali;
• Dada ayam. Kacang hijau dalam saus krim.

Mari kita simpulkan

Tunduk pada semua persyaratan, kilogram yang hilang selama diet tidak akan kembali. Pembatasan makanan tidak penting, sehingga membantu Anda mempertahankan diet ini untuk waktu yang lama. Namun, hal itu tidak bisa disebut sepenuhnya seimbang. Konsultasikan dengan dokter Anda mengenai kemungkinan kontraindikasi dan perlunya mengonsumsi suplemen vitamin dan mineral.